Page 16 - Hjerne Det! 4/2025

R
E
S
I
L
I
E
N
S
Hvorfor er kronisk syke ekstra utsatt?
: Redusert mobilitet: Mange kronisk
syke har begrenset mulighet til å
komme seg ut i dagslys, spesielt når
kulde og glatte veier gjør det vanskelig.
: Økt isolasjon: Sosiale aktiviteter blir
færre om vinteren, og for dem som
allerede har redusert sosial kontakt,
kan dette gi en følelse av ensomhet.
: Høyere energikrav: Kroppen bruker
mer energi på å holde varmen, noe
som kan være krevende for personer
med lavt energinivå fra før.
: Psykologisk sårbarhet: Kronisk
sykdom kan gi en følelse av tap og
begrensning, og mørketiden forsterker
ofte disse følelsene.
Tiltak for å redusere
stress og nedstemthet
Selv om vi ikke kan endre årstidene,
finnes det strategier som kan gjøre
mørketiden lettere:
1 Lysterapi: Bruk av dagslyslamper har
dokumentert effekt på humør og
energinivå. En halvtime daglig kan
være nok til å redusere symptomer
på vinterdepresjon.
2 Fysisk aktivitet: Selv korte turer eller
lett trening innendørs kan øke
endorfinnivået og redusere stress.
3 Rutiner: Regelmessige søvn- og
måltidsvaner hjelper kroppen med å
opprettholde døgnrytmen.
4 Sosial kontakt: Planlegg små sosiale
aktiviteter, enten fysisk eller digitalt,
for å motvirke isolasjon.
5 Kosthold: Næringsrik mat med nok
vitamin D og omega-3 kan bidra til
bedre humør og energi.
6 Profesjonell hjelp: Psykolog eller
terapeut kan gi støtte og verktøy for
å håndtere nedstemthet og stress.
Oppsummering
Mørketiden er en utfordrende periode for
mange, men for mennesker med kronisk
sykdom kan den være ekstra belastende.
Kombinasjonen av lite dagslys, kulde og
økt isolasjon kan forsterke både fysiske
og psykiske symptomer. Ved å ta i bruk
forebyggende tiltak som lysterapi, fysisk
aktivitet og gode rutiner, kan man
redusere risikoen for stress og nedstemt-
het. Det viktigste er å erkjenne at
mørketiden påvirker oss – og at det
finnes måter å møte utfordringene på.
◗
◗
16 HJERNE DET : 4/2025
Praktisk guide:
Slik takler du mørketiden
Mørketiden kan være ekstra krevende for mennesker
med kroniske sykdommer. Mindre dagslys, kulde og økt isola-
sjon kan forsterke både fysiske og psykiske symptomer.
Her er en samling av konkrete tiltak som kan hjelpe
deg å redusere stress og nedstemthet.
1 Lys og dagslys
: Bruk lysterapi: Invester i en god dagslyslampe (10 000 lux).
Bruk den 20–30 minutter om morgenen for å regulere døgnrytmen
og øke energinivået.
: Søk naturlig lys: Selv korte turer ut midt på dagen kan gi effekt.
Sett deg nær vinduet når du jobber eller leser.
2 Bevegelse og aktivitet
: Tilpasset trening: Lett yoga, tøyning eller korte gåturer innendørs
kan redusere stress og smerte.
: Små mål: Sett realistiske mål, som fem til ti minutters aktivitet.
Det er bedre med litt bevegelse enn ingen.
3 Struktur og rutiner
: Fast døgnrytme: Legg deg og stå opp til samme tid
hver dag, selv i helgene.
: Planlegg dagen: Lag en enkel dagsplan med pauser, måltider
og små aktiviteter. Struktur gir trygghet og forutsigbarhet.
4 Kosthold og ernæring
: Vitamin D: Snakk med legen om tilskudd, da mangel er vanlig
i mørketiden.
: Omega-3: Fet fisk eller tilskudd kan bidra til bedre humør.
: Stabilt blodsukker: Spis regelmessig og velg næringsrik mat for
å unngå energidipper.
5 Sosial kontakt
: Digitale møter: Bruk videochat for å holde kontakt med venner og familie.
: Lavterskel aktiviteter: Inviter til kaffe eller gåtur – små sosiale møter kan
gjøre stor forskjell.
6 Stressmestring
: Avspenningsteknikker: Prøv mindfulness, pusteteknikker
eller guidede meditasjoner.
: Prioriter hvile: Gi deg selv lov til å ta pauser uten dårlig samvittighet.
7 Profesjonell hjelp
: Snakk med fagpersoner: Psykolog eller terapeut kan gi verktøy
for å håndtere nedstemthet.
: Støttegrupper: Mange pasientorganisasjoner tilbyr digitale grupper
for erfaringsutveksling.
8 Miljø og trivsel
: Skap lys og varme: Bruk levende lys, varme pledd og lyse farger i hjemmet.
: Musikk og hobbyer: Finn aktiviteter som gir glede og distraksjon
fra smerte og mørke.
Oppsummering
Mørketiden er krevende, men med små, konkrete tiltak kan du redusere stress
og nedstemthet. Det viktigste er å være snill med deg selv, planlegge realistisk
og søke støtte når du trenger det.